El deporte es una actividad divertida y saludable que te conecta con los otros y pone a punto tus músculos y tus huesos. Nunca es tarde para empezar a esquiar, si aún no lo has hecho, y desde luego nunca es pronto para dejarlo. La nieve ofrece muchas posibilidades de entretenimiento y actividad física de distinta intensidad.
El esquí, en todas sus modalidades, entrena tus reflejos, maximiza tu capacidad de resistencia, tonifica tus músculos y robustece tus huesos. Además, es un deporte sumamente divertido. Pero, como cualquier deporte, no conviene lanzarse a la pista sin más. Si piensas realizar una actividad física más o menos exigente, tienes que tener en cuenta la preparación previa. Ejercitarse antes y después de esquiar ayudará a evitar lesiones, potenciar tus capacidades y mejorar tu técnica.
En este post te explicaremos algunos ejercicios para esquiar mejor y más seguro. Estas prácticas pueden ser muy útiles tanto a esquiadores experimentados o habituales como para principiantes.
Mejora tu técnica en las pistas con estos ejercicios efectivos
Como puedes imaginar, el tren inferior es la parte más importante, la que más se utiliza y más se desarrolla con la práctica de este deporte. Entre los ejercicios de esquí no pueden faltar obviamente aquellos que incluyen músculos y huesos de la mitad inferior del tronco. Ejercitar esta parte servirá para mantenerla a punto antes de lanzarte a la pista, para evitar esguinces, roturas y otros problemas de este tipo con ligamentos y huesos. Pero, además, estos ejercicios para esquiadores son muy útiles para mejorar la técnica desde casa o desde el gimnasio.
En tus rutinas de entrenamiento, no olvides nunca dar prioridad a los ejercicios que tienen que ver con los cuádriceps, isquios y glúteos. El cuádriceps, que se encuentra en la parte anterior del muslo, conecta la movilidad tanto de la cadera como de los tobillos, y es fundamental para mantener la estabilidad y la flexibilidad necesarias. Entre los ejercicios para esquiadores es importante también contar con rutinas de fortalecimiento de los isquios o isquiotibiales. Si los cuádriceps están en la cara anterior del muslo, los isquios se encuentran en la posterior y son un grupo de músculos más débiles que los otros.
Más arriba, los glúteos y toda la musculatura pélvica y de cadera sirven para facilitar los giros y la posición sobre los esquís, por lo que es otra zona básica de ejercicios para esquiar mejor y más seguro. Además, es importante complementar todo ello con el fortalecimiento de rodillas, pies, tobillos y core (abdominales, lumbares, etc).
Ejercicios específicos para esquiadores de todos los niveles
Ya hemos visto qué partes del cuerpo son claves en la práctica del esquí y la importancia de realizar ejercicios para fortalecer las piernas para esquiar, así como todo el tronco en general. Veamos ahora detalladamente qué tipo de ejercicios podemos realizar para cada zona. Ten en cuenta que estas actividades son adaptables a todos los niveles, de principiante a experto. Solo cambia el nivel de intensidad o la dedicación a los mismos.
Como es lógico, si estás empezando no deberías darte una paliza: también en los ejercicios que te preparan para el esquí hay que graduar el esfuerzo de acuerdo con nuestro estado físico. En cualquier caso, te recomendamos que practiques:
Sentadillas
Es un ejercicio básico para el fortalecimiento del cuádriceps y lo puedes realizar en cualquier lado y modular la intensidad o introducir variantes más exigentes. La sentadilla básica se realiza con las piernas abiertas en línea con los hombros y bajando los glúteos.
Step Up
Para este ejercicio sencillo necesitaremos un peldaño, banco o cajón. Se trata de ir colocando el pie sobre el peldaño con el cuerpo recto, alternando ambos pies. Este ejercicio fortalece todo el tren inferior del cuerpo.
Planchas
Esta modalidad combina el fortalecimiento del tren superior e inferior. Puedes hacer planchas laterales o frontales, así como numerosas variantes. Es un ejercicio completo, exigente y sencillo de realizar. Sólo se necesita una alfombra o similar.
Otros deportes
Si ya practicas otras modalidades deportivas, tu condición física estará más preparada para la práctica del esquí. Hay quien hace running, bicicleta, natación o distintas rutinas anaeróbicas. Disciplinas como el yoga ayudan a mantener un buen tono muscular sin salir a la calle e implican numerosos grupos musculares.
Ejercicios de recuperación tras el esquí
Prepararse semanas y días antes de lanzarse a las pistas es fundamental para incrementar el disfrute. Igualmente lo es calentar los minutos antes de la práctica deportiva. Una vez hayamos disfrutado de una jornada en la nieve, ya sea realizando esquí alpino o de fondo, snow u otras modalidades, no debemos olvidar los ejercicios de estiramiento y recuperación. Sin ellos, corremos el riesgo de lesiones y de experimentar un mayor cansancio, agujetas y agarrotamiento de los músculos una vez se queden fríos tras la actividad física.
Los estiramientos, que pueden realizarse en cinco o diez minutos, mantendrán el tono de las articulaciones y ligamentos una vez nos descalcemos y quitemos los esquís. Además de tobillos, rodillas y muslos, es conveniente estirar las zonas cervicales, lumbares y dorsales.
Con esta actividad de refuerzo y prevención comienza el après-ski. Después de la ducha, ya estás listo para disfrutar en familia o con amigos, sin molestias musculares importantes, de todo lo que ofrecen las grandes instalaciones de montaña como Grandvalira: restaurantes, bares, tiendas, saunas… Y no olvides mantener la forma física cuando vuelvas a casa, así te será más fácil y placentera tu próxima visita a la nieve.
¡Vive Andorra!